Welche Alternativen für Kniebeugen und Kreuzheben gibt es?

Kreuzheben und Kniebeugen gehören zu den wohl bekanntesten Übungen in der Fitnesswelt. Fast jeder hat diese Übungen in seinem Trainingsprogramm. Aber sind diese Übungen wirklich ein Muss? Suchst du nach Alternativen für Kniebeugen und Kreuzheben? In diesem Artikel klären wir dich auf!

Musst du Kniebeugen und Kreuzheben in deinem Trainingsprogramm haben? Nein, definitiv nicht, aber diese beiden Übungen werden auch nicht überbewertet. Sie gehören zu den effektivsten Übungen, weil sie zu den gelenkigeren Übungen gehören. Aber was bedeutet das? Der Begriff „Mehrgelenksübungen“ bezieht sich auf Übungen, die mehrere Gelenke und damit mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.

Diese haben den Vorteil, dass sie funktionell sind und somit auch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Auf diese Weise trainierst du nicht nur eine Muskelgruppe, sondern mehrere, wodurch du effizient Muskeln aufbauen und Kalorien verbrennen kannst. 

Alternativen für Kniebeugen und Kreuzheben: Warum sollte ich diese Übungen auslassen?

Längere Erholungszeiten

Da du während der Kniebeuge oder des Kreuzhebens nicht nur deine Beine beanspruchst, bedeutet dies automatisch, dass sich auch deine anderen Muskelgruppen regenerieren müssen, auch wenn sie im Vergleich zu den Beinen nicht so intensiv beansprucht wurden. Wenn du also Probleme damit hast, dass deine Muskeln ständig müde sind und nicht die volle Leistung bringen kannst, versuchst du, mit deinem Trainingsplan zu experimentieren und entweder die Trainingstage zu ändern oder andere Übungen in dein Training zu integrieren.

Andere Übungen sind effektiver

Zwar sind Kniebeugen oder Kreuzheben eine sehr gute Wahl für den Aufbau von Muskelmasse, aber es gibt auch Übungen, bei denen du viel mehr Gewicht verwenden kannst, um deine Muskeln besser zu stimulieren. Verstehe uns nicht falsch. Diese beiden sind sehr effektiv, aber es gibt Alternativen, die mindestens genauso gut für den Muskelaufbau sind. Das sind zum Teil isolierende Übungen, bei denen du dich ganz auf eine Muskelgruppe konzentrieren und diese ausreichend stimulieren kannst.

Auch bei Kniebeugen und Kreuzheben ist das Verletzungsrisiko hoch. Da diese beiden Übungen nicht an der Maschine, sondern im Freihantelbereich ausgeführt werden, ist der limitierende Faktor das Gewicht. Nun kann man sich gerade bei solchen Übungen mit freien Gewichten durch zu viel Gewicht und/oder schlechte Form schnell verletzen. 

Da du bei isolierten Übungen während des Bewegungsablaufs von einer Maschine unterstützt wirst, musst du kaum befürchten, dich bei diesen Übungen zu verletzen. Bei isolierten Übungen an der Maschine kannst du also mehr Gewicht verwenden, ohne darüber nachzudenken, wie du reagieren musst, wenn du eine Wiederholung nicht mehr ausführen kannst.

Alternativen für Kniebeugen und Kreuzheben: Übungen die man anstatt der Kniebeuge machen kann

Hackenschmidt

Viele Trainierende spüren bei der Kniebeuge Schmerzen im Rücken. Die Kniebeuge kann Schmerzen im unteren Rücken verursachen, wenn die neutrale Krümmung des Rückens nicht während der gesamten Bewegung beibehalten wird. Wenn du also Schmerzen im Rücken hast, kann das daran liegen, dass sich dein Rücken während der Bewegung zu stark nach unten wölbt. Wenn die Kniebeuge über einen längeren Zeitraum falsch ausgeführt wird, kann dies zu Muskelkompensationen und chronischen Erkrankungen wie Schmerzen im unteren Rücken führen. 

Indem der Rücken während der Ausführung der Hack Squats gegen das Polster gedrückt wird, bleibt die neutrale Krümmung des Rückens erhalten.

Der Hauptunterschied zwischen Kniebeugen und Hack Squats besteht darin, dass Hack Squats in erster Linie die Quads ansprechen. Im Vergleich zu normalen Langhantel-Squats werden bei dieser Übung nur die Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps) angesprochen, während die Langhantel-Squats die Quads, Gesäßmuskeln, Hamstrings, die Körpermitte und andere Muskelgruppen trainieren. 

Wenn du deinen Quadrizeps isoliert trainieren möchtest, ist der Hack Squat eine gute Alternative zum Langhantel-Squat. Dadurch erhältst du mehr Stabilität und Sicherheit, was das Verletzungsrisiko verringert und es dir ermöglicht, sich mehr auf die Übung selbst zu konzentrieren. 

Bulgarian Split Squats

Bulgarian Split Squats belasten den unteren Rücken praktisch nicht, da der Schwerpunkt auf den Beinen liegt. 

Es gibt zwei Varianten von Bulgarian Split Squats – eine, bei der der Quadrizeps dominiert, und eine, bei der die Gesäßmuskulatur oder die Hamstrings stärker beteiligt sind. Das hängt von deiner Haltung ab. 

Wenn du aufrecht stehst, wird der Oberschenkelmuskel stärker aktiviert, wenn du dich ein wenig nach vorne lehnst, wird die Gesäßmuskulatur stärker beansprucht. Egal, auf welche Muskelgruppe du dich an diesem Tag konzentrieren möchtest, du kannst diese Übung in dein Trainingsprogramm einbauen.

Alternativen für Kniebeugen und Kreuzheben: Übungen, die man statt dem Kreuzheben machen kann

Hip Thrust

Da beim Kreuzheben vor allem die Gesäßmuskulatur trainiert wird, gibt es mit den Hip Thrusts eine hervorragende Alternativübung. Sie trainiert die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln mit zusätzlichem Widerstand, ohne den unteren Rücken zu belasten, und ist daher ein guter Ersatz oder eine weitere Übung, die du in dein Trainingsprogramm einbauen kannst, wenn du unter Rückenschmerzen leidest.

Achte darauf, dass du beim Erreichen der Spitze deine Gesäßmuskeln einige Sekunden lang anspannst, damit sie maximal aktiviert werden.

Beincurl im Liegen

Beincurls, wie das rumänische Kreuzheben, trainieren die Hamstrings. Hier solltest du darauf achten, dass du deine Hüften in das Polster drückst und das Gewicht langsam nach unten sinken lässt. Da es sich um eine isolierte Übung handelt, kannst du dich ganz auf die Muskelkontraktion konzentrieren.

Wir, vom clever fit Fitnessstudio Rosental hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren.

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