Kniebeugen sind eine der beliebtesten und am häufigsten verwendeten Übungen im Fitnessbereich, und das aus gutem Grund. Ihre Vielseitigkeit und Effektivität sind unglaublich vorteilhaft für deine allgemeine Gesundheit und den Muskelaufbau. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Kniebeuge wissen musst und wie du sie richtig ausführst.
Auch wenn die Kniebeuge eine einfache Bewegung ist, die du in deinem Alltag häufig verwenden wirst, ist es wichtig zu lernen, wie man sie richtig ausführt. So kannst du die Vorteile nutzen und das Beste aus deinem Training herausholen, ohne dich zu überlasten.
Was versteht man unter der Übung Kniebeugen
Kniebeugen gehören zu den funktionellen Übungen und trainieren vor allem die Gesäß-, Kniesehnen- und Rumpfmuskulatur. Obwohl der Schwerpunkt der Kniebeuge auf den Muskeln des Unterkörpers liegt (Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden), werden auch die Muskeln des Oberkörpers, wie der obere und untere Rücken, sowie die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert. Die Übung ist relativ vielseitig, denn du kannst sie mit deinem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzgewichten ausführen. Dementsprechend gibt es verschiedene Variationen von Kniebeugen, die dazu beitragen können, bestimmte Muskeln stärker zu trainieren.
Ausführung der Kniebeuge
– Nimm eine Langhantel in die Hand. Die Breite des Griffs hängt von deiner Schulterbeweglichkeit ab, aber wir empfehlen einen engeren Griff (Hände näher an den Schultern), damit die Hantel besser auf den oberen Rückenmuskeln aufliegt. Wenn dir die Beweglichkeit für einen engeren Griff fehlt (was sehr häufig der Fall ist), beginne mit einem breiteren Griff.
– Gehe mit dem Gewicht auf deinen Schultern zurück.
– Deine Füße sollten etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen.
– Die Zehen sollten leicht nach außen zeigen (etwa 30 Grad).
– Beginne die Abwärtsbewegung, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst und in die Hocke gehst.
– Gehe in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder wenn möglich noch tiefer.
– Beginne die Aufwärtsbewegung.
Tipps
Nicht jeder Trainierende kann die Kniebeuge auf die gleiche Weise ausführen. Das Ausmaß, in dem du die Kniebeuge ausführen kannst, hängt von deinem Körper ab. Wenn du zum Beispiel einen kurzen Oberkörper und lange Oberschenkel hast, wirst du dich automatisch etwas mehr nach vorne lehnen. Befolge also diese allgemeinen Richtlinien für Kniebeugen und passe sie an deinen Körpertyp an.
– Fußstellung: Die Füße sollten in einem Winkel von etwa 30° nach außen zeigen.
– Knie: Drücke die Knie zur Seite, während du dich nach unten bewegst.
– Unterer Rücken: Dein Rücken sollte sich während der Abwärtsbewegung nicht runden oder wölben. Halte deinen Rücken neutral.
– Handgelenke: Die Handgelenke sollten während der Übung wenig bis gar nicht gebeugt werden. Anstatt das Gewicht mit dem Handgelenk abzustützen, solltest du die Hantel mit dem oberen Rücken abstützen.
– Kopf oder Nacken: Halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule. Sieh nicht nach oben, sondern geh mit der Bewegung mit.
Häufige Fehler bei der Ausführung der Kniebeuge
Die Knie bewegen sich bei der Ausführung von Kniebeugen nach innen
Ein häufiger Fehler bei der Ausführung von Kniebeugen ist, dass sich die Knie nach innen bewegen. Um das zu vermeiden, ist es wichtig, die Knie bei der Kniebeuge nach außen zu drücken oder weniger Gewicht zu verwenden, wenn das nicht hilft, denn zu viel Gewicht ist meist die Ursache für dieses Problem.
Die Knie gehen über die Zehen
Vermeide es, deine Knie beim Beugen zu weit über die Zehen gehen zu lassen. Konzentriere dich vor allem darauf, mit der Hüfte nach unten zu gehen und dich „hinzusetzen“.
Zu schnelles Ausführen der Kniebeuge
Wenn du die Bewegung zu schnell ausführst, kann das deine Form beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Es ist wichtig (besonders für Anfänger), die Bewegung zu verlangsamen und dich darauf zu konzentrieren, deinen Körper in guter Form zu halten.
Nicht tief genug in die Hocke gehen
Wenn du Kniebeugen machst, gehst du oft nicht tief genug in die Hocke. Achte darauf, dass deine Beine mindestens parallel zum Boden sind (wenn möglich). Wenn möglich, kannst du auch noch weiter runter gehen.
Fersen heben
Deine Fersen heben sich vom Boden ab, wenn du deine Knie zu weit nach vorne bewegst. Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander, drehe deine Zehen 30° nach außen und gehe dann in die Hocke. Deine Knie sollten in die erste Hälfte der Hocke gehen und dort bleiben, während sich deine Hüfte weiter nach unten bewegt. Lass deine Knie nicht zu weit nach vorne kommen, sonst heben deine Fersen ab.
Das Problem liegt also in der Ausführung oder in deiner eingeschränkten Beweglichkeit. Wenn du deine Beweglichkeit verbesserst, kannst du die Übung effizienter ausführen und weiter nach unten kommen, ohne die Knie zu weit nach vorne zu bringen. Wenn das nicht hilft, versuche, etwas breiter zu stehen.
Wir vom clever fit Fitnessstudio Rosental hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß bei der Bewegung.